loader

SI felles strekker og øvelser

Anonim

Din sacroiliac, eller SI, ledd forbinder ryggraden, på sacrum, til bekkenet ditt. SI-leddet mangler et stort spekter av bevegelser; Det glir imidlertid når du bøyer ryggen eller går og løper. Området rundt SI-leddet er et nervesenter, og er ofte stedet for ryggskader. Trening og strekking av SI-leddet kan bidra til å forhindre skade og øke mobiliteten.

Knee-til-bryststrekning

Denne Pilates-inspirerte strekken er lett nok for alle å prøve, og strekker seg både bak og hofte. Lig på ryggen på en seng eller mat og pust ut når du trekker et kne i brystet. Hold dette kneet i to sekunder, slipp ut, og trekk det andre kneet inn i brystet. Fortsett med alternerende ben til du har fullført åtte strekker på hver side.

Knee Sways

Gently å knytte knærne side til side er en utmerket måte å forsiktig flytte SI-leddet. Ligg på ryggen med knærne bøyd og føttene dine sammen, flatt på gulvet. Holde nedre rygg på matten eller sengen, la varsomt knærne falle litt til venstre i noen sekunder. Ta knærne tilbake til sentrum og la dem falle til høyre. Fortsett denne bevegelsen fire til åtte ganger på hver side.

Knirmer

Din SI-ledd kan styrkes ved å fokusere på omkringliggende muskler. Knæstråler kan bidra til å øke bekkenstyrken din, ifølge Pilates-back-joint-exercise.com, som i sin tur kan støtte din SI-ledd. For å utføre knærør, ligg på ryggen med beina dine rett, hender på gulvet og håndflatene dine nedover. Ta ett kne mot brystet til det er bøyd 90 grader. Hold hoftene stabile og gjør sirkulære bevegelser med kneet både med urviseren og mot klokka. Etter fire til åtte sirkler i begge retninger, bytt ben og gjenta på den andre siden.

Tall Cobra

Yoga utgjør høy cobra kan også bidra til å strekke din SI-ledd. Begynn med å ligge på magen på en matte eller gulvet. Ta hendene dine under skuldrene dine, rett armene dine og skyv overkroppen av matten, hold beina i kontakt med matten. Slapp av med lav rygg og skinker og flytt skuldrene ned og vekk fra ørene dine. Hold posisjonen i 10 sekunder og slipp sakte ut. Gjenta tre ganger.

Populære Kategorier

Redaksjonens

Populære Kategorier